POMPKI NA

Dzień 9 Micha : Trening: Push 1. Pompki na poręczach rampa 5 2. Push Press rampa 5 3. Gilotyna 4x10 4. Wycisk wąsko 4x10 5a. Rozpiętki 3x10 5b. Wznos boczny 3x10 6. Prostowanie na wyciągu 3x10 Suple : Omega 3 Olimp 5 caps. Refleksje: No to jedziemy z koksem

Weekend - odpoczynek od wszystkiego :-) Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy 5 minut orbitrek unoszenie sztangielek bokiem 3x20-15 unoszenie sztangielek przodem 3x16 podciąganie sztangi 2x10 szrugsy 4x15 wyciskanie sztangielek 4x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12 francuskie wyciskanie leżąc 4x10 wyciąg - lina, podchwyt, nachwyt [...]

Jeszcze nie czas na doskonalenie.Chociaż celował bym w dolne rejony.Pompki na poręczach ciebie powinny zainteresować. Poprawy wymagają za to barki. Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-11-11 11:31:53

Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy 5 minut orbitrek unoszenie ramion bokiem - maszyna 4x5,6,7 odwrotne krzyżowanie ramion w bramce 4x12-10 tylny akton na wyciągu stojąc 4x10 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10 wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 prostowanie przedramion wyciąg nachwyt 3x10 lina 3x12 wąskie wyciskanie 3x10 pompki na [...]

ok, postaram sie zejsc nizej te pompki na tricka duzy ciezar mam dlatego tak robilem te na klatke z malym robie, duzo powt to staram sie schodzic jak najnizej :P

Na pewno będzie... Dzisiaj już jestem po treningu barków i tricepsów: 5 minut orbitrek tylny akton wyciąg 4x15 serie podwójne unoszenie bokiem i przodem 4x10,10 unoszenie ramion bokiem wyciąg 4x15 szrugsy 4x12 serie podwójne lina i drążek nachwyt 4x15,10 francuskie wyciskanie 4x10 pompki na poręczach 4x10 ergometr wioślarski 30 minut. jutro [...]

no tak.... pompki na scianke sie przydarza :-D ufff humor mi sie poprawil : pokonalismy Dunczykow w reczna 8-) ogladalam ten drazek z allegro -- bardzo fajny jest, choc dla mnie nieuzyteczny bo gdzie mi tam z podciagnieciami ( potrafie tylko zwiac na drazku %-) wiec zwykly wystarcza, ale to nie zmienia faktu ze jest fajny :-))

Wygląda ok. Zamiast któregoś wyciskania, lepszym wyborem mogą okazać się pompki na poręczach. Z bicepsów i tricepsów mógłbyś coś uciąć, bo i tak dostaną w kość przy treningu większych partii. Całkiem nieźle, jak na taki staż.

1 siad 4s po 8p 35kg;43kg;54kg;60kg (9p zamiast 8p ,czyli +1p) 2 wl 3s po 10p 36kg;42g;50kg (8p ,więc -2p ,+2,6kg ) 3 wycisk sztangielek sprzed klatki 3s po 10p 8kg (+1kg) ;9kg;14kg 4 francuz do czoła 2s po 10p 15,5kg;19,5kg 5 pompki na poręczach 1s x12p x50kg (+3,5kg) 6 wspięcia na palce 3s po max 52kg; 63kg;78kg (+5kg) 1 dziś dość luźno 3s ,w 4 [...]

Dzień 17 Micha http://i40.tinypic.com/6xxhkk.jpg Dodatkowo 0,5kg zielonego. Trening PON: Klata i Górne Plecy A-1 Pompki na poręczach 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund A-2 Wiosłowanie (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund B-1 Rozpiętki na ławce skośnej , 3 serie po 12 powtórzeń, tempo 3020 , [...]

Dzień 22 Micha Póki co się próbuję kręcić wokół bilansu na 0 i idzie w miarę. Trening PON: Klata i Górne Plecy A-1 Pompki na poręczach 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund A-2 Wiosłowanie (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund B-1 Rozpiętki, 3 serie po 12 powtórzeń, tempo 3020 , odpoczynek 60 sekund [...]

nogi: przysiady 12/10/10 plecy: MC + drazek / wioslowanie sztanga (MC-12/10/10 i na tej samej sesji wiosłowanie sztanga 12/10 klatka: wyciskanie poziomo 12/10/10 barki: wyciskanie zza karku (u mnie z przed karku) triceps pompki na poreczach nie możliwe nie mam sprzętu więc francuskie hantlą 12/10/8 biceps: uginanie ze sztanga-12/10/8

3.barki + kaptury - wyciskanie zza karku 4s - arnoldki 3s - unoszenie hantli na boki w opadzie tłowia siedząc 3s - szruksy z hantlami 4s 2. Klata + biceps - wyciskanie sztangi 4s - wyciskanie hantli skoks 4s - rozpiętki 4s - 1x pompki na pięściach max - uginanie z sztangą 3s - uginanie z suplimacją nadgarstków 3s - uginanie o kolano 3s 1. Plecy + [...]

Czyli wyciskanie 3 bojowe to jest zwykle wyciskanie sztangi na klate?? Bo to chyba nie chodzi o to ze max ciez 3x mam wziasc jesli biorac pod uwage opisanego planu ze stronki sfd o mitach: "1.Wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt."

Możesz go uzupełnić o pompki na poręczach/wycisk na ławie/wycisk nad łeb i podciąganie/wiosłowanie. Z robienia dużej ilości pompek większych korzyści nie odniesiesz

Dzisiejszy Trening 1. Przysiad 12,10,8,6 - 40kg,55kg,70kg,75kg 2. Wyciskanie na klatę 12,10,8 - 40kg,50kg,60kg 3. Wiosłowanie 12,10,8,6 - 40kg,50kg,60kg,kg 4. Military press 12,10,8 - 30kg,30kg,35kg 5. Modlitewnik sztanga 12,10,8 - 20kg,25kg,30kg 6. Pompki na poręczach 12,12,9 - samo ciało,obciążenie 5kg,obciążenie 10kg 7. Brzuszki 3x 50 [...]

MICHA B/T/W 180/79/221 TRENING BILL STAR 5X5 PIĄTEK Rozgrzewka 10min Orbit Przysiad 4x5, 1x3, 1x8 60%,70%,80%,90%,102.5%,80% Wyciskanie leżąc, pozioma 4x5,1x3,1x8 60%,70%,80%,90%,102.5%,80% Wiosłowanie oburącz 4x5,1x3, 1x8 60%,70%,80%,90%,102.5%,80% Dodatki Pompki na poręczach 3x8 Uginanie ramion ze sztangą 3x7 udo-poziom, [...]

Micha B/T/W 180/91/211 Suplementacja BCAA, wit. A-Z Trening BILL STAR 5X5 ŚRODA Rozgrzewka 10 min Orbit Push press 3x6 70%, 80%, 80% Przysiad ze sztangą 4x5 60%, 70%, 80%, 80% Wyciskanie leżac z głową do góry 4x5 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg 4x5 70%, 80%, 90%, 100% DODATEK Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x8 Pompki na poręczach 3x8 [...]

Jesteśmy teraz na innym etapie, każdy robi inny trening. Wczorajszy trening: odwrotne krzyżowanie linek - bramka 2x 12 tylny akton - od dołu 2x15 unoszenie ramion w opadzie tułowia w bramce 4x20 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami drop sety 4x26kg-6x, 24kg-8x, 22kg-10x wyciskanie sztangi przód-tył 2x21 francuskie wyciskanie stojąc 3x12-10 [...]

Brakowało nam tego i wróciliśmy zrelaksowani :-) Wczoraj nogi: 5 minut orbitrek wyprosty 5x15-12 suwnica 5x10-6 hack maszyna 5x15 wspięcia na palce 5x25 Dzisiaj barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenie ramion w tył + ramiona w tył 4x15-10+15-10 odwrotne krzyżowanie linek + unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x10+10 unoszenie ramion bokiem w [...]